german_kmw

Categories:

Физо. Апрель начало тяжёлых тренировок. Как тренировать суставы?

 В конце марта приобрёл 32 килограммовую гирю и в апреле начал потихоньку добавлять в тренировки работу с этим тяжёлым снарядом.  Похудением не занимался отказался от диеты, часто питался   фастфудом, ходил в кафе, ел  сладкое и мучное.   Мой вес поднялся до 98 килограмм, а по обмерам прибавил больше всего в области талии, но талия всё же меньше чем было в январе , когда я начинал занимается при том же весе 98 кг https://german-kmw.livejournal.com/145596.html .   За апрель немного прибавил и в силе. 


  В начале месяца заметил, что у меня болят суставы  локтей из-за тренировок  с гирями и лучезапястные суставы от любых тренировок.   То есть сами упражнения делать я могу и ничего не болит, но в обыденной жизни начинают побаливать и «похрустывать» даже в обычных движениях.   Когда я раньше занимался со штангой, бодибилдингом  и пауэрлифтингом ( перестал тренироваться с железом в 2014 году) — у меня постоянно  что-то  болело — плечи, спина, локоть и т.д.  Но сейчас  я нашёл рецепт, как легко и просто  убрать боль и вести профилактику травм.  Этот способ —  статические упражнения, когда берёте какой-то вес и удерживаете в одном положении максимально долго, нагружая свой сустав. 

 Например на локтевой сустав — удержание на бицепсе

 удержание на бицепс (фото не моё)
удержание на бицепс (фото не моё)

 Такие упражнения лучше всего делать в конце тренировке, когда вы устали и  вес тогда будет меньше.   Поднимаете штангу, фиксируете силой мышц и держите максимально долго — 20-30-40 секунд — 3-4 повторения. Масса снаряда подбирается таким образом, чтобы первые 10 секунд держать было легко и комфортно, напряжение постепенно усиливалось. 

 Результат пришёл очень быстро — за первые недели применения статики и у меня прошла боль в локтевых суставах и перестали «хрустеть» запястья.  Метод рабочий и рекомендую всем. 

Как я понимаю произошла адаптация сухожилий которые крепят мышцы к кости и связок которые крепят сустав, нагрузка заставила организм запустить процесс их усиления , а за одно и восстановления. 

 Подобное лечение умеренными  нагрузками практикует известный специалист Бубновский.  Но в моём случае это даже не лечение, а профилактика и развитие своих возможностей. 

 Второй интересный момент — это мышечная масса.  Для сравнения я добавил фото 2013 и 2014 года.   Тогда я тренировался в зале с серьёзными весами — 150 кг присед на разы, 100 жим лёжа на 8-6 раз, 120 на раз, 180-200 становая на раз, сам весил около 90-93 кг. 

  

лето 2013 года
лето 2013 года
весна 2013
весна 2013

С 2014 года  по 2017 я уже не посещал зал и  занимался по системе «круговая тренировка» на уличных  турниках   — подтягивание, брусья, прыжки или приседы на ноги,  бой с тенью, подъём тог на пресс. Сразу могу сказать главный минус турников — это  однообразие  практически во всех тренировках задействованы лучезапястные суставы и кисти.   

  Итак новый план на летний сезон 2021 года:

1. Развитие функционала, прежде всего кардио. Стараться делать 1-2 кардио тренировку в неделю по 1-2 часа.

 2.  Похудение. Прежде всего диета — отказ от фастфуда и мучного. План — худеть по 2 кг в месяц — за май-сентябрь скинуть около 8-10 килограммов, что-то должно набраться и из мышц.

 3. Продолжать вести онлайн дневник, подстёгивает лучше заниматься то что я ставлю свои планы  на публику. 

 Вообще цель добится максимально хорошей спортивной формы для своего организма.

  

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic