german_kmw

Category:

Арсенал домашнего спорт зала ( много фото) + универсальная система развития. Силовая выносливость.

 В декабре 2020 года я озвучил свои планы по созданию домашнего спортзала, а заодно просчитывал во что это всё это обойдётся https://german-kmw.livejournal.com/137136.html

 Привожу свои снаряды и спортивные приспособления, которые приобрёл на данный момент с ценами и местами где приобрёл.

Коврик, куплен в магазине Спортмастер за 1500 рублей. 


 Ролик, куплен 6-7 лет назад не помню где — цена 1500 рублей, я использовал его когда ещё ходил на тренировки в спортзал.

 Измеритель пульса,  имеет функции секундомера и часов, куплен в Спортмастере за 1400 (он дороже, я воспользовался скидочными баллами).  130 ударов — зона кардио и сжигания жира,  150-160  уд/мин — зона тяжёлых тренировок. 

 Гантели разборные , куплены  на  рынке 7 лет назад — 2 шт по 15 килограмм, за 4500 рублей за обе, диаметр 26 мм. 

 Штанга , куплена в магазине Дом Спорта https://pyatigorsk.domsporta.com/, вес около 8 кг, диаметр 26 см, к ней подходят диски от гантелей. Цена 3800 рублей. Максимальный вес который выдерживает гриф —  130 кг. Для приседов и становой это нагрузка  будет недостаточна, иначе говоря   после определённого уровня ноги будет тренировать проблематично...

 Гиря Уральская 16 кг, куплена за 3300 рублей в спортивном магазине.  Очень удобная ручка и форма, с ней проходит 60% работы на тренировках. 

 Гиря 24 кг «СтарФит», куплена за 3900. Эта гиря мне не нравится — посмотрите какая шершавая у неё поверхность ,её неудобно держать, гораздо комфортнее уральские гири у меня они 16 и 32 кг. Ещё обратите внимание на  скос — он впивается мне в руку во время выполнения некоторых упражнений, никаких спортивных функций в нём нет.  «Беру как бомбу, беру как ежа» — это про неё, что не очень хорошо. 

 Из-за похожего  скоса я не рассматриваю тяжёлые  гири марки Торено из Спортмастера, хотя иногда занимаюсь ими когда захожу в магазин между шопингом)),  этот скос давит в предплечье, и при  большом количестве повторении он будет впиваться в предплечье, в отличие от гири СтарФит — скос здесь с двух сторон.  Цена  гирь Торено с учётом скидок, получается приемлемой. Ручка гирь Торено из чугуна удобна, винил которым покрыты гири будет повреждался при соприкосновении с другими гирями на раз и за 2-3 года эксплуатации  сдерётся.   Лёгкие гири Торено  — 8 кг  уже купил за 1400   для кардио-тренировок и разминок.

32 кг гиря в Спортмастере
32 кг гиря в Спортмастере

 Гиря Уральская 32 кг, 4200 рублей, магазин Кеттлер в Пятигорске. Снаряд тяжёлый, но ручка и поверхность гири гладкая и удобная, поэтому ощущается приятнее, чем СтарФит 24 кг.    С гирей удобно и комфортно делать упражнения, хотя она и очень тяжёлая — треть моего собственного веса.

32 кг  гиря уральская
32 кг гиря уральская

 Обратите внимание, что я ставлю гири для съёмки на специальную подставку, чтобы не повредить поверхность стула или пола.  Масса  32 кг это масса холодильника или кухонной плиты. 

 По ходу тренировок, развития  и изучения  материала в интернете меняется мое самоощущение и цели, которые я перед собой ставлю, сейчас я хочу даже подготовится для любительского  соревновательного уровня для гиревого спорта, это должно занять примерно год или полтора. Возможно выступлю на любительских соревнованиях.  Хочу  воспользоваться рекомендациями спортсменов, которых сейчас довольно много на ю-туб и своим опытом и осуществить универсальную т.н. функциональную  подготовку своего организма — сила, координация, гибкость, выносливость.   И посмотрим что из этого получится. 

 Силовая выносливость, что её обеспечивает.

 С точки зрения биологии  мышца это химический двигатель.  Она состоит из белковых волокон которые сокращаются после импульса и чем больше этих «верёвочек» мышечных волокон тем сильнее мышца может сократится. 

Строение мышцы
Строение мышцы

 И увеличение максимальной силы происходит при увеличении количества волокон в мышце.   Для примера на раз вы жмёте штангу 100 кг максимум это значит что в этом усилии задействовано около 95-100% волокон в данной мышце. Если  вы будете жать штангу в 30 килограмм то будет задействовано порядка 30% мышечных волокон из данной мышцы. А если вы жмёте 200 кг на раз то 30 кг задействуют 15% от мышечных волокон.    Поэтому наши крупные мышцы ног спокойно переносят длительные небольшие нагрузки   например продолжительную ходьбу, но попробуйте походить на руках где мышцы маленькие). Второй лимитирующий момент это  способность мышцы избавляется от продуктов своей работы , если мышца сможет избавляется максимально долго то может работать и без передышки — пример наше сердце.  Основной побочный продукт работы мышцы лактат, когда лактата много мы чувствуем жжение. А от лактата помогают избавляется митохондрии.  Поэтому для увеличения силовой выносливости мы увеличиваем нашу силу, и развиваем наши митохондрии ( как развивать митохондрии  придумал Силуянов и я описал этот метод — https://german-kmw.livejournal.com/150341.html).

Поэтому нужна штанга с набором блинов, скамейка и стойки под штангу, чтобы делать приседы и различные жимы лёжа, хотя можно приседать и со штангой на груди, а жимы делать с гантелями на полу. Пока что я делаю жим гири 32 кг поочерёдно каждой рукой лёжа на спине на полу.

 С учётом этого и рассчитаю необходимое количество блинов и затраты на них. 

Скамья —  около 8000-9000 руб, на ней можно делать пресс, жимы, тяги на спину.

  Блины  —  я хочу ставить их на гантели и штангу, нужны относительно небольшие блины 26 мм диаметра. 

  4 шт 5 кг  , такие я видел в Ленте по цене в 1100 рублей.   Примерно 4500 выходит масса 20 кг. В других местах они дороже, порядка 1400-1500 за блин, что выйдет в 6 000 руб. 

 4 шт 10 кг, в Дом Спорта стоят 2400 за шт, что выходит в примерно 10 000 за 4 шт. Масса в 40 кг. 

 Выходит , что штанга весом в 68 кг обойдётся в 19 000 ( считая и уже купленный гриф) , это очень дорого, такая покупка неприемлема.  Штанга в наборе стоит дешевле https://pyatigorsk.kupitganteli.ru/kupit_shtangy/ здесь я пока ещё ничего не покупал, но цены ниже чем в магазинах на 30-40% и это делает очень интересным этот способ покупки.

 На этом сайте:

 скамья 4700-6700

 стойки  4700

 штанга с блинами на 120 кг 19400 рублей , 20 кг 4 шт, 10 кг — 2 шт, 5кг — 2 шт, ну ещё и гриф, правда он у меня есть.  Выходит около 30 тыс рублей. Можно покупать всё постепенно — тогда только блины для штанги.  Ещё у меня остаются диски с гантелей на 28 кг примерно.  

  олимпийская штанга под 50 мм диаметр на 125 кг уже дороже — 25400 кг... Но блины с этой штанги нельзя установить на гантели. За счёт гильз она удобней в тяжелоатлетических упражнениях. 

 Турник и брусья тоже желательны, но пока тёплое время года их можно заменить тренировками на уличных турниках,  благо их  много  в   зонах отдыха.  Турник не даёт способ развивать в полной мере силу и выносливость — подтягиваясь вы ведь только со своим весом. Те  спортсмены которые подтягиваются много развивают именно максимальную силу именно так как я описал —  подтягиваниями с большими отягощениями на раз , затем добавляют тренировки на выносливость, которые позволяют долго работать с низким весом. 

 Раз уж упомянул про связь силовой  выносливости и силу, то поясню более наглядно.

  Сила это способность поднимать максимальный вес на 1 раз, развитие этого качества ведёт к росту поперечника мышцы, мышца становится толще. 

Рудольф Плюкфельдер, весовая до  82,5 кг
Рудольф Плюкфельдер, весовая до 82,5 кг

Но пардон, вы скажете «марафонцы» они же худые.

Для примера  один из самых выносливых спортсменов нашего времени лыжник Большунов, он весит тоже  около 80 кг, хотя и выше Плюкфельдера. 

лыжник Большунов, тренировка
лыжник Большунов, тренировка

Обратите внимание на  развитые мышцы ног лыжника , которые  конечно уступают штангисту, но крупнее ног среднестатистического человека, и примерно равны мускулатуре спринтера.  У спринтера мышцы не выносливые они  рассчитаны на взрывное усилие,  у лыжников усилие тоже взрывное но его импульс не 100% , а 15-20% поэтому  они могут «взрыватся» долго — взрыв-отдых-взрыв-отдых и так далее до финиша.

спринтеры бегуны
спринтеры бегуны

А вот ноги велогонщиков Тур Де-Франс, у них тоже очень развита силовая выносливость. 

на переднем плане француз Демар
на переднем плане француз Демар

 Развитие силы мышцы в разовом повторении увеличивает её силовую выносливость. Дело в том что на 1 раз с максимальным весом задействуется 95-100% мышечных волокон, а на  вес в 30-40% от максимума 30-40% от волокон, 20- 20 % и т.п.. Так что если для вас 1 раз максимум 100 кг, то с 20 кг ( 20%) вы сможете работать очень долго, а если максимум  30 кг, то 20 кг  ( 60%)покажется неимоверно тяжёлой и получится сделать до 10-15 раз максимум.     Второй лимитирующий фактор выносливости — это развитие  метаболизма. Нам нужно убирать те самые продукты обмена из мышцы отодвигая момент когда наступит жжение (закисление). Он менее значим, так как развивать его  проще — это как раз те самые митохондрии, которые пожирают продукты закисления мышцы, но их развивают вовсе не работой до отказа. 

  Накачанными выглядят спортсмены соревновательного  кроссфита.

Элита кроссфита  выглядят как качки
Элита кроссфита выглядят как качки
женщины в кроссфите не менее атлетичны
женщины в кроссфите не менее атлетичны

Соревновательный кроссфит стремится показать подготовленность атлетов — спортсмены узнают задачи только на соревнованиях, причём эти  задачи каждый год разные и может быть  бег, а может не быть, может быть забивание штырей на скорость или бег в бронежилете или  спринтерский забег в лабиринте, чередующийся с подёмами на канате, рывками штанги,  спринтами, бегом в гору и т.д.  Чаще всего идёт микс из разных видов деятельности — рывки со штангой, ходьба на руках, плаванье, бег в гору, т.е. скоростно-силовая координационная работа.  И чтобы быть готовыми к такой работе спортсмены развивают и мускулатуру и выносливость, а так же отрабатывают технику различных упражнений.  В итоге наверное у кроссфит-атлетов самые длительные и сложные тренировки по 6-8 часов в день, ведь им нужно освоить технику различных движений и видов спорта. 

Выступающие на соревнованиях кроссфита атлеты, готовятся именно по той системе функционального развития, что описываю я — развитие силы + выносливость, но не по кроссфитерским официальным программам, когда нужно делать круговые тренировки  без передышки.  Вообще тренировок на износ не должно быть, не должно быть сильного жжения во время тренировки и чрезмерного утомления после тренировки.  

  Более узкоспециализированные спортсмены — велосипедисты, гиревики, гребцы  так же тренируют свою силу, но уже в специализированном формате, развивая именно те мышцы, которые работают в их спорте.

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic