german_kmw

Categories:

Особенности тренировок в 40 градусную жару. Развитие силовой выносливости.

 Отвлёкся в начале месяца на выведение нашего модуля Наука, а так же работы, поэтому отчёт о тренировках с июле выходит с опозданием.

 Олимпиаду не смотрел, но радовался за успехи спортсменов, порадовало выступление сборной России и запомнился белый спринтер из Италии победивший стероидных американцев на 100 метровке и великий кубинский борец Михайн Лопес, ставший четырёхкратным чемпионом в греко-римской борьбе, радовался победе афро-украинца Беленюка , тоже в греко-римской.  Олимпиада пришла  успешно, трансвестит из Зеландии уехал посрамлённым, российские спортсмены выиграли больше чем на Олимпиаде в Сочи в Пекине в 2012 ещё до  политических нападок на флаг и гимн страны. 

 Покоробило издевательство «ябатек» над белорусской бегуньей Тимановской спринтере, которую заставляли бежать 400 метров, хотя она всю жизнь бегала 100 метров. Разберу ниже почему 400 метров она физически не могла пробежать, это связано с физиологическими ограничениями. 

 я в августе
я в августе

 Летние тренировки — самые тяжёлые, занимаюсь при температуре окружающей среды +35+40 по Цельсию. В начале июля совершился переход от 32-33 к 38-40 градусам и как говорили раньше в Одессе — это две большие разницы. При такой температуре происходит интенсивная потеря воды через выделяющийся пот, испаряя воду  с поверхности кожи наш организм снижает температуру тела. В пот идёт вода  из плазмы крови + электролиты, прежде всего ответственные за   сокращение мышц калий и магний. Следствие же потери жидкости — слабость и сгущение крови. А потеря калия и магния вызывают  судороги мышц, нервный тик, а если потерять много то и аритмию в работе сердца и если потерять ещё больше — инфаркт, или сердечный приступ — с этим тоже связано многоженство проблем с сердцем в жару, даже у здоровых людей.  Поэтому чтобы компенсировать потерю жидкости пьём, много го пьём, я выпиваю за полутора часовую тренировку с гирями до полутора литров воды. А потери калия и магния восполняю аспаркамом, на пике жары выпивал по 2 таблетки три раза в день. 

 Небольшое отступление о препаратах, принимаю так же витамины двойную или тройную дозу от дозы прописанной для обычного человека, так как мои нагрузки в 2-3 раза выше нагрузок обычного не занимающегося образца весом 75 кг для которого сделан расчет в инструкции.

 Рибоксин — помогает работе сердца, 1 таблетку 3 раза в день.

 Стероиды — не принимаю. Я считаю нет смысла принимать такие тяжёлые препараты любителю.   Не считаю стероиды чем-то страшным, они помогают справляться спортсменам с нагрузками, когда спортсмены  подбираются к предельным для своих организмов нагрузкам.  

 пот — градом, даже гири выскальзывают из рук
пот — градом, даже гири выскальзывают из рук

 Теперь о развитии силовой выносливости или почему у нас «заканчиваются силы»

 Для начала разберём как происходит работа мышц весьма упрощённо.  Организм   получает энергию и запускает её вы мышечное волокно, волокно сокращается.

 И есть три основных источника энергии, причём они дают нам разный объём энергии.

 1. Креатин-фосфатный — это самый мощный источник хватает на 6-8 секунд.  Что это — спринт на 60 метров, тяжелая атлетика, метания, прыжки в высоту, длину.  Полностью креатинфосфат восстанавливается примерно за 60 минут, штангисту или метателю  такой отдых между подходами не нужен —  само движение 2-3 секунды, а то и быстрее, он не успевает потратить весь запас, а вот велосипедистам на шорт треке нужно отдыхать 60 минут между заездами.

 пример креатин фосфатного пути метание молота, перегрузка  если не ошибаюсь 150 кратная и молот  в момент отрыва в руках атлета весит 700-800 кг. 

пример креатинфосфатного взрывного усилия
пример креатинфосфатного взрывного усилия

Как запасать креатин фосфат — увеличивать поперечник мышцы, чем толще мышца, тем сильнее её сокращение. 

2. Гликолиз, это расщепление глюкозы, оно проходит без участия кислорода, глюкоза расщепляется в лактат и энергию.   В чистом виде конечно его нет — первые 6-8 секунд работает и креатин фосфат,  сам гликолиз работает  долго, на пределе интенсивности гликолиз это длительный спринт 400 метров,  плавание на 100-200 метров, интенсивная работа в течении 10-120 секунд, по истечении 120 секунд интенсивность у самых подготовленных падает и  человек даже под дулом пистолета не может заставит мышцы работать.

Гликолиз даёт примерно на 20% меньше  силы, чем креатинфосфатный путь  получения энергии, но есть один нюанс). Дело в том что лимитирующим фактором в гликолитическом пути являются не запасы глюкозы, а возможность организма очищать рабочий орган от конечного продукта гликолиза — лактата.  Иными словами глюкоза расщепляется с получением энергии  до кислоты, кислота начинает накапливаться и жечь мышцы в конечном итоге понижение кислотно-щелочного баланса приводит к невозможности сокращения даже силой воли.   


 Для примера белорусская Тимановская бежит свои 100 метров,  пробежав 8 секунд, примерно 70 метров в её мышцах ног заканчивается креатинфосфат и остаётся только гликоген, глюкоза начинает расщепляется и  позволяет ей пробежать до финиша оставшиеся 30 метров. За эти 30 метров у неё собралось немного лактата, которые её организм научился безболезненно расщеплять.  Но если ту же Тимановскую давлением запускают на 400 ( а она 400 никогда не готовилась бегать), то она пробегает 100 метров, потом 200, мышцы с каждой секундой начинает всё сильнее жечь, потом лактат попадает и в кровь, жжение ощущается во всём организме и где-то на 300-350 метрах её мышцы отключаются и она падает или резко сбавляет темп, команда проигрывает. 


 Это 400 метров, самая тяжёлая беговая дистанция, рекорд на ней примерно 44 сек у мужчин, а в 100 метровке чуть меньше 10 секунд, вот и небольшая разница между интенсивным гликолизом и креатинфосфатным путём.

 3. Третий путь поступления энергии — окисление жиров, работа на небольшой интенсивности — обыденная деятельность ходьба, марафонский бег, спортивная ходьба.  Окисляются не только жиры но и продукты гликолиза тот же лактат( перед этим его трансформируют в пируват).  Окисление работает всё время нахождения под нагрузкой, но оно даёт мало энергии  — 30% от максимума, когда происходит спурт или повышение интенсивности подключается гликолиз.

 Большинство видов физической активности это смесь из гликолитической и окислительной работы, — бокс, борьба, применение силовых элементов на длительном промежутке времени, игровые виды, мма, теннис. 

 Иначе говоря если мы хотим    длительно применять силу то нам нужно  развивать свои гликолитические возможности и увеличивать силу своих мышц для того чтобы вообще перевести часть работы в зону окисления, в работа с 30% интенсивностью.  (Есть ещё третий путь увеличения работоспособности  это уменьшение интенсивности — работает например в боксе не 100 ударов подряд, а небольшие, но сильные серии 2-3 удара потом пауза на отдых)

 Иначе говоря, если мы хотим много подтягиваться то на нужно увеличивать силу — это значит повышать вес и подтягиваться с большим весом на 2-3 раза и постепенно поднимать  вес отягощения . А так же  увеличивать возможности по   утилизации продуктов гликолиза — это развитие митохондрий, но нужно понимать что в волокнах которые работают за счёт гликолиза изначально мало митохондрий, их много в медленных окислительных волокнах.   Итак митохондрии развиваем статодинамикой, но  ещё дополнительно нужно развивать транспортные возможности клеток, а они ограниченны, иначе говоря клетка может выводить из себя лактат в ткани организма ( в соседние мышцы или в кровоток) где те или накапливаются или утилизируются. И вот эти транспортные возможности тоже можно тренировать. 

 Тренировать так называемой интенсивной интервальной тренировкой, пример такой тренировки — тренировка по системе Табата — 20 сек работы на пределе 10 секунд отдых и так  8 подходов.  Можно здесь изучать и подбирать под себя, постепенно увеличивая время нагрузки или уменьшая отдых. Пример тренировки по методу Табата. 


 Для примера как тренировал я в июле в начале месяца рывок с 16 кг 1 минута работы и 1 минута отдыха 6 повторений по три на каждую руку, ав начале августа уже делаю 24 по 1,5 минуты и с 30 секундами перерыва так же 3 подхода на каждую руку. И постепенно за месяц результат в рывке с 15-16 раз на руку 24 увеличился до 21 раза на руку. , то есть рост результата на 35-40%, результата который до этого стагнировал пару месяцев. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic